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幸运快三技巧 20岁幼将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练

原料图。 原料图。

  11月24日,刚刚度过20岁生日的山东幼将王东辉以65分50秒的幼我半程最益收获夺得2019桐庐国际马拉松外子国内冠军。

  王东辉,男,山东德州人,身高1米85,体重60公斤,现山东中长跑队行动员。

  现在,5000米最益收获:14分25秒;10000米最益收获:30分30秒;半程最益收获:65分50秒。

  2013岁首,进入德州市中长跑训练基地批准长跑训练。2016年王东辉进入山东省中长跑队,2016年入选中国国家青年队。

  现师从吾国著名中长跑教练/全运会“金牌教练”郑凯先生(从全运会冠军,到全运会冠军教练)。

2015年山东省中门生体育联赛外子1500米、5000米冠军

2015年山东省田径锦标赛外子5000米、10000米冠军

2015年山东省田径冠军赛外子10000米冠军、5000米亚军

2016年李宁全国10公里联赛外子冠军

2016年亚洲青年田径锦标赛外子5000米第五名

2017年全国青年锦标赛外子10000米季军

2017年全国中门生行动会外子5000米冠军

2018年上海国际半程马拉松外子国内季军

2019年桐庐国际半程马拉松外子国内冠军

  接下来王东辉恩师现山东中长跑总教练/全运会“金牌”郑凯结相符王东辉的训练通过和行家谈一谈中长跑基础训练理念。

  基础训练阶段——

  01 偏重耐力训练

  中长跑项现在是一项有氧供能为主(80%以上)的行动项现在,异国有氧能力的赞成(有氧训练造就良益的心肺功能、肌肉摄氧能力、乳酸清除能力等),无氧能力训练很可贵到升迁。

  因此,有氧耐力训练答贯穿中长跑行动员任何训练时期,是中长跑行动员取得益收获的主要“法宝”。

  王东辉在德州体校的初级训练阶段,主要是以有氧耐力训练为主。而对于大无数大多马拉松跑者而言,现在的训练阶段照样属于基础训练阶段。

  这边必要挑醒的是行家在基础训练阶段进走有氧训练时,强度不要太高。提出有氧训练强度:心率140-150次/分。

  02 偏重力量训练

  清淡幸运快三技巧,大多跑者刚接触跑步后幸运快三技巧,会把更多的时间凝神在跑步上幸运快三技巧,从而无视了力量训练。

  固然跑步望首来异国那么复杂,但倘若不偏重力量训练,肌肉群力量是很难赞成平时高负荷的训练刺激,不光无法保证专项训练的开展和挑高,也添大了受伤风险。

  王东辉身材比较高,中间肌肉群力量和下肢力量相对比较差。因此,在基础训练阶段,每周会进走1~2次力量训练或安排轻越野训练。

  轻越野或土路路面不屈,但对下肢、脚踝及身体均衡请求比较高,这栽动态的身体力量训练成绩未必候比单纯的力量训练还要益。

  03 偏重速度训练

  速度训练对挑高中长跑行动员行动收获专门关键。但是,中长跑速度训练有别于短跑,中长跑更强调速度耐力,而且强化速度训练必要行动员的中间力量要强。这时候就望出来力量训练的主要性。

  王东辉的速度训练模式:

1、有氧训练终结后5分钟,进走添速跑:150米x6次,间休时间:30秒/个,强度:9成体力;

2、间休训练:400米x12次,间休时间:1分/个,强度:8.5成体力;

3、间休训练:(600米 300米)x4组,间休时间:2分/个,3分/组,强度:8成体力。

  挑高训练阶段——

  通过在山东中长跑队三年的编制训练,王东辉的有氧耐力程度安专项比赛能力升迁较快。

  现在,王东辉的5000米最益收获:14分25秒;10000米最益收获:30分30秒;半程最益收获:65分50秒。

  不论是年龄,照样行动能力都已到了挑衅“大行动量、高强度”的训练请求,行动生涯也最先辈入专项能力挑高训练阶段。

  对于中长跑行动员来说

  挑高训练阶段的中间思维:

1、偏重周期训练原则

2、强调训练效率

3、相符理安排行动量和强度间的有关

  而对于大多跑者而言,当全马达到3幼时10旁边;半马达到1幼时30分旁边,行动生涯也逐渐进入专项能力挑高阶段。

  1、偏重周期训练原则

  周期训练是一个编制的过程,对升迁行动员的比赛收获专门主要。行动训练过程的周期清淡分为:多年训练周期、年度训练周期、年度中周期和年度幼周期。

  2019赛季

  王东辉年度训练周期安排:

  >3~6月参添3~5场5000米、10000米,训练内容:以赛代练,旨在挑高专项比赛能力;

  >

  7~9月(夏训备战期),训练内容间休训练、速度训练偏多,旨在挑高训练强度;

  >

  10月(赛季调整期),旨在身体调整;

  >

  11月~2月(冬训备战期),训练内容:有氧训练、混氧训练偏多,旨在挑高有氧耐力和专项能力。

  2、强调训练质量和效率

  当行动员进入挑高训练阶段,行动负荷必然会高于基础训练阶段。因此,吾们要时刻强调每次课的训练质量和效率。

  全年训练过程中,每个训练周期,每堂训练课的训练主意要清亮,杜绝垃圾跑量,不盲现在地增补训练负荷,做到训练具有针对性。

  3、相符理安排行动量和强度间的有关

  清淡,年度周期训练中,3~9月原由是比赛季和夏训,总的行动负荷要矮于11月~2月,但是行动强度却是一年中最高的。

  对于中长跑行动员来说,添大行动负荷时,就必要正当降矮行动强度。稀奇是冬训期间,强度最益不要超过最大强度的70%,但是行动量要逐渐挑高。

  王东辉 2019桐庐半马

  赛前两周训练计划——

  壹周

 

 

训练计划和强度请求

 

 

周一

 

 

上午:12公里 

下昼:慢跑20分钟,1000米x5

 

 

周二

 

 

上午:12公里

下昼:慢跑30分钟

 

 

周三

 

 

上午:32公里

下昼:中间训练

 

 

周四

 

 

上午:慢跑50分钟

下昼:慢跑40分钟

 

 

周五

 

 

早晨:12公里

 

 

周六

 

 

上午:35公里

 

 

周日

 

 

早晨:慢跑60分钟

 

 

  贰周

 

 

训练计划和强度请求

 

 

周一

 

 

上午:16公里

下昼:慢跑30分钟,中间训练

 

 

周二

 

 

上午:1000米x6 200米x4

下昼:慢跑40分钟

 

 

周三

 

 

上午:16公里

下昼:慢跑20分钟,中间训练

 

 

周四

 

 

上午:10公里 3公里 600米

下昼:慢跑40分钟

 

 

周五

 

 

早晨:慢跑:50分钟

 

 

周六

 

 

上午:慢跑40分钟

 

 

周日

 

 

上午:半马比赛:65分50秒

 

 

  备注:现在王东辉正处在“冬训第一阶段训练阶段”,因此并异国做稀奇的准备,就是“以赛代练”。

  结论——

  山东中长跑队的训练模式比较偏重基础训练,总体行动负荷不是很大,但是训练内容遮盖面广(耐力、速度、力量)。

  对于中长跑行动员而言,有氧能力决定马拉松专项程度,力量训练决定行动员综相符身体素质能力,只有把耐力程度安力量程度升迁上往,行动员的专项能力才能有所挑高,才能无限激活行动员的无氧能力和速度能力。

  否则,行动员达到肯定的行动程度后,专项能力不会再有大的挑高。

  (98跑)

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